«Ένας λόγος που έχουν όλοι τόσο εντυπωσιακά σώματα είναι πως δεν κάνουν μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Χρησιμοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα». Χάρη στο φαινόμενο «ντόμινο», βελτιώνοντας τους υποστηρικτικούς μυς του κορμού, θα αποκτήσεις πιο λεπτή μέση και κοιλιά.
Καμπτήρας του αυχένα
Έχεις παρατηρήσει ότι το πιγούνι σου πέφτει προς το πάτωμα όταν κάνεις σανίδα; Ή πώς το κεφάλι σου συμμετέχει στα ροκανίσματα; «Αυτό σημαίνει πως οι μύες του αυχένα σου προσπαθούν να δώσουν δύναμη στους κοιλιακούς σου»
Για να αναλαμβάνουν οι κοιλιακοί όλη τη δουλειά, στήριξε το κεφάλι σε ευθεία με τους ώμους και γείρε το πιγούνι προς το στήθος.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα για 1-2 λεπτά με 2 μπαλάκια του τένις τοποθετημένα στη βάση του κρανίου, στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σου στήλης.
Διάφραγμα
Εάν δε γεμίζεις την κοιλιά σου με αέρα σε κάθε αναπνοή, δεν έχεις όλα τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις κοιλιακών. «Εάν παίρνεις ρηχές αναπνοές από το στήθος, σημαίνει πως δεν ασκείς ποτέ την ιδανική δύναμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως τα καθίσματα, οι “άρσεις θανάτου” και οι πλειομετρικές»
Ένα αδύναμο διάφραγμα δυσκολεύει το σώμα σου να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και σε κάνει πιο επιρρεπή σε πόνους και τραυματισμούς.
«Φαντάσου τους κοιλιακούς και την πλάτη σου σαν έναν κύλινδρο και επέκτεινε και τα δύο εισπνέοντας πιο βαθιά για να ενεργοποιήσεις το διάφραγμα»
Πρώτα, τελειοποίησε την τεχνική σε φάση ξεκούρασης: Ξάπλωσε ανάσκελα και με κάθε αναπνοή πίεσε το πίσω μέρος των πλευρών σου στο πάτωμα. Τώρα διατήρησέ τη σε κάθε άσκηση κορμού για να πετύχεις περισσότερη ενεργοποίηση των κοιλιακών.
Πρόσθιος οδοντωτός
«Αυτοί οι σαν δάχτυλα μύες στο πλαϊνό τμήμα των πλευρών σου σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σου». Μια ένδειξη ότι δεν τους χρησιμοποιείς είναι όταν οι ωμοπλάτες σου «πετάνε» όταν κάνεις σανίδα.
Όταν τους γυμνάσεις, η κοιλιά και η μέση σου θα δείχνουν πιο λεπτές και γυμνασμένες.
Για να τον σφίξεις, κάνε σανίδα και πίεσε τις παλάμες σου με δύναμη στο πάτωμα ανοίγοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου. Ένωσέ τες ξανά με δύναμη, επανάλαβε. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ψοΐτης
Ο μυς αυτός συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου σου. Περνά αριστερά και δεξιά από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης και γύρω από τη λεκάνη σου και στους περισσότερους ανθρώπους είναι σφιγμένος (και αδύναμος).
Κάνε διάταση και δυνάμωσε τον ψοΐτη σου με αυτή την κίνηση:
• Γονάτισε στο πάτωμα.
• Στηρίξου στο δεξί γόνατο και φέρε το αριστερό πέλμα μπροστά από το λυγισμένο γόνατο, με τα χέρια στα ισχία. • Πίεσε τη λεκάνη προς τα μπρος, χωρίς να της δώσεις κλίση ή να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, ώστε να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό μέρος του δεξιού σου ισχίου.
• Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά στήριξε το δεξί σου γόνατο στο πάτωμα σαν να προσπαθείς να το φέρεις προς τα μπρος (δε θα κινηθεί).
• Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
• Επανάλαβε δύο φορές. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
Προσαγωγοί
Οι προσαγωγοί είναι οι μύες στο εσωτερικό των μηρών. Όταν συνεργάζονται με τους κοιλιακούς όπως πρέπει να κάνουν, σχηματίζουν ένα «κέντρο» που παράγει δύναμη από το μέσον του σώματός σου και προς τα έξω.
Δοκίμασε την πίεση Pallof:
• Στερέωσε το κέντρο ενός λάστιχου αντίστασης σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους σου.
• Πιάσε μια άκρη με κάθε χέρι και απομακρύνσου μέχρι να τεντωθεί καλά το λάστιχο.
• Στάσου με το σώμα σου κάθετα στο λάστιχο με την αριστερή σου πλευρά να κοιτάζει το σταθερό σημείο, τα πόδια να πατούν δυνατά και το αριστερό πέλμα μπροστά από το δεξί.
• Κράτησε τα χέρια ενωμένα κοντά στο στήθος για τέσσερις χρόνους, σε τέσσερις χρόνους τέντωσε αργά τα χέρια σου μπροστά στο ύψος του στήθους και κράτησέ τα εκεί για τέσσερις χρόνους (η αντίσταση θα τραβάει προς τα αριστερά).
• Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
• Κάνε πέντε επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά, επανάλαβε.
0 σχόλια: