Απόκτησε τέλειους κοιλιακούς μόνο με μια καρέκλα και 10 λεπτά άσκησης καθημερινά.
Twists / Στροφές του κορμού
– Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της.
– Κάντε μερικά βήματα πίσω, λυγίστε ελαφρώς τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
– Αργά γυρίστε προς τα αριστερά, σηκώνοντας παράλληλα το αριστερό σας χέρι πάνω από το αυτί σας.
– Κάντε 20 επαναλήψεις με εναλλαγή των χεριών. Μια κίνηση με το αριστερό, μια με το δεξί
Floor Twists / Στροφές του κορμού στο πάτωμα
– Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, κινηθείτε πιο κοντά στην καρέκλα και βάλτε τα πόδια σας πάνω της.
– Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
– Και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Παράλληλα ακουμπήστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα.
– Κάντε 20 επαναλήψεις με εναλλαγή των χεριών.
– Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
– Και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Παράλληλα ακουμπήστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα.
– Κάντε 20 επαναλήψεις με εναλλαγή των χεριών.
Leg Raises / Ανασηκώστε το πόδι σας
– Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, λυγίστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω.
– Μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην ακουμπούν στην καρέκλα.
– Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, έχοντας το ίσιο και κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα.
– Κάντε 20 επαναλήψεις με εναλλαγή ποδιών.
Plank / Σανίδα
– Ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη μιας καρέκλας και γύρτε προς αυτήν. Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία στάση και πάρτε την θέση της άσκησης plank – σανίδας.
– Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία.
– Και μείνετε ακίνητη για 30 δευτερόλεπτα.
– Δοκιμάστε να αυξάνετε την διάρκεια της άσκησης κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
Squats / Καθίσματα
– Ακουμπήστε όρθια με ίσια τα χέρια στο χείλος μιας καρέκλας που βρίσκεται πίσω σας.
– Λυγίστε τα γόνατα σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας σε διάσταση. Η απόσταση των ποδιών σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σας.
– Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε. Στη συνέχεια σηκωθείτε τεντώνοντας και ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας.
– Κάντε 20 επαναλήψεις.
– Λυγίστε τα γόνατα σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας σε διάσταση. Η απόσταση των ποδιών σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σας.
– Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε. Στη συνέχεια σηκωθείτε τεντώνοντας και ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας.
– Κάντε 20 επαναλήψεις.
Πηγή: beautytinkyriaki
0 σχόλια: